Voće i povrće sa niskim glikemijskim indeksom – zdraviji izbor za dijabetes tip 2

Mogu li osobe koje imaju od dijabetes tip 2 da jedu voće i povrće? Iako ta bolest zahteva određene promene u načinu života, ljudi koji pate od dijabetesa tip 2 ipak mogu da uživaju u okrepljujućem obroku, pogotovo ako namirnice imaju nizak glikemijski indeks (GI).

Nedovoljno informisani dijabetičari obično zaziru od voća i izbegavaju da ga jedu, jer su ubeđeni da ono drastično podiže nivo šećera u krvi.

Međutim, istina je nešto drugačija. Udruženje za dijabetes SAD-a predočilo je da su sve vrste voća dobre za osobu obolelu od dijabetesa, osim ako je alergična na neku od njih, a istraživanja su otkrila da je veći unos voća povezan sa manjim rizikom od razvijanja dijabetesa tip 2.

Ali, treba imati na umu da nije svako voće podjednako zdravo. Sveže ili smrznuto ili voće upakovano u sopstvenom soku, zdravije je od prerađenog iz konzerve ili tegle, koje može da sadrži dodatni šećer.

Takođe, pojedino voće, kao što su zrele banane, ananas i sušene urme, treba izbegavati zbog veće količine ugljenih hidrata i višeg glikemijskog indeksa.

Voće i povrće s niskim glikemijskim indeksom

To, svakako, ne treba da obeshrabri dijabetičare, jer to ne znači da moraju da u potpunosti izbace voće sa višim glikemijskim indeksom iz ishrane, već da treba da ga jedu u manjim količinama.

Osim toga, dijabetičari u svako doba godine na raspolaganju imaju širok asortiman voća i povrća sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i glikemijskim indeksom.

Predlažemo vam osam takvih namirnica, čiji glikemijski indeks je 0-55 tj. nizak:

1. Avokado (glikemijski indeks: 10)

Avokado je trenutno dosta popularan i veoma je zdrav. Sadrži visok nivo zdravih masti poput onih koje se nalaze u ribi. Takođe, ima malo ugljenih hidrata i lako se uklapa u mnoga jela – jaja, tost, smuti… A odličan je i kada se jede sam sa prstohvatom morske soli, na primer.

Lagani doručak od avokada

Potrebno:

• Sveži i zreli avokado, izdubite i blago ispasirajte, uz dodatak aromatičnih začina po ukusu, nane ili bosiljka;
• Pomešjte ga sa manjom količinom nemasnog sira;
• Tako dobijenu smesu najbolje je nanositi na sveže preprečeni integralni hleb;
• Dve kriške sa ukusnim namazom obezbediće dovoljno energije za početak dana, uz minimum unetog šećera u organizam.

2. Breskve (glikemijski indeks: 35)

S obzirom na to da su letnje voće, breskve nisu uvek dostupne. Obavezno ih kupite kad su u sezoni i kada su najzrelije kako biste maksimalno povećali unos hranljivih sastojaka. Breskve sadrže vlakna koja regulišu varenje, a uz to su i izuzetno ukusne.

Rustični kolač sa breskvama

Potrebno:

• 2 jaja;
• 200 g kiselog mleka;
• 1 kašika stevije u prahu;
• 70 g ovsenih pahuljica;
• 4 kašike kokosovog brašna;
• 1 kašika brašna od rogača;
• 1 kašičica praška za pecivo; 
• 50 g tamne čokolade;
• 1- 2 veće breskve;
• 20 g sušene brusnice.

Umutite jaja, sa malo soli, dodajte kiselo mleko i steviju, a uz mešanje, dodavati kokosovo brašno, brašno rogača, ovsene pahuljice i prašak za pecivo. U masu dodajte usitnjenu čokoladu. Smesu sipajte u podmazan pleh i prekrijte tankim kriškama breskvi i pospite brusnice. Peći u zagrejanoj rerni na 170 stepeni sa ventilatorom oko 40 minuta.

3. Spanać (glikemijski indeks: 15)

Ovo povrće nije samo za mornara Popaja. U stvari, spanać je jedno od mnogih povrća pogodnih za dijabetičare. Spanać se vrlo lako može dodati većini jela ili ga možete jesti kao prilog uz malo belog luka, što je još jedno povrće koje ima i antibiotska i antifungitivna svojstva.

Spanać sadrži mnogo vitamina A, K i C, i vrlo malu količinu ugljenih hidrata, što ga čini superhranom za dijabetičare. Ako vam u ishrani nedostaje vitamina K, koji održava kosti zdravim i pomaže u zgrušavanju krvi, spanać je odličan način da ga nadoknadite. Takođe, spanać je bogat i gvožđem.

• Bareni spanać idealni je prilog uz ribu ili nemasno meso, koji upotpunjava obrok;
• Čorbica od spanaća uvek je dobar izbor u zdravoj ishrani;
• Blanširani spanać može da se konzumira u neograničenim količinama.

4. Kupine (glikemijski indeks: 25)

Kupine su neverovatno voće ako bolujete od dijabetesa tip 2. Ove male bobice zaista su veoma ukusne i odličan su izvor vlakana. A vlakna su izuzetno važna za ljude sa dijabetesom, jer ih vaše telo koristi za regulisanje šećera. Takođe će vam pomoći u smanjivanju apetita, tako da ne posegnete ni za kakvom grickalicom kasno noću!

5. Crveni kupus (glikemijski indeks: 15)

Ovo povrće je odličan izbor za salatu, odnosno kao dodatak glavnom jelu. Ali, crveni kupus se može kuvati i tako služiti i kao glavno jelo. Inače, jedna šolja sirovog crvenog kupusa sadrži samo pet grama ugljenih hidrata. Crveni kupus je takođe veoma bogat vitaminom C i vitaminom K, koji su, kao što smo već rekli, veoma važni za vaš imunološki sistem i za održavanje i poboljšavanje vida.

• Crveni kupus idealan je dodatak smutijima, koji pomažu da se utoli glad;
• Presan kupus, uz par kapi masinovog ulja i jabukovo sirće, kao i dodati beli luk, odlična je salata, ali i „sita“ užina;
• Bareni kupus uvek je dobra baza za lagani obrok od svežeg kuvanog povrća.

6. Paradajz (glikemijski indeks: 30)

Paradajz je tehnički voće, ali se često koristi kao povrće u obrocima ili za dekorisanje hrane. Bez obzira na to, paradajz je odlična namirnica koja vam pomaže u borbi sa dijabetesom tip 2. Sadrži visok nivo antioksidanasa, koji pomažu u ublažavanju upala, a uz to, paradajz je odlična užina – sam ili kao deo većeg obroka.

Punjeni paradajz

Sastojci:

• 4 paradajza srednje veličine;
• 180 g tunjevine;
• 1 manji ljubičasti luk;
• 50 g crnih maslina;
• Biber, limunov sok, peršun.

Paradajz oprati, izdubiti i ocediti. Sredinu iseckati i pomešati sa lukom isečenim na kockice, pa dodati i usitnjene masline. Sjediniti sa tunjevinom i lagano izmešati. Dodati malo limunovog soka, začiniti biberom i posuti seckanim peršunom. Sve fino promešati, a zatim dobijenom smesom napuniti izdubljeni paradajz.

7. Šargarepa (glikemijski indeks: 30)

Šargarepa nije samo odličan izvor vlakana, već takođe može poboljšati vid. Dodata vlakna pružaju vam i prirodno rešenje za probavu. Ovo povrće je odlično u skoro svim okolnostima. Možete ga jesti kao međuobrok ili u salati, mada je lista recepata u kojima se nalazi šargarepa zaista podugačka.

• Šargarepa najviše vitamina sadrži u pokožici i zato je pranje četkom uvek bolji izbor od struganja nožem;
• Ovo povrće odličan je sastojak u laganim slatkim obrocima, bez dodatog šećera;
• Barena na vodi, šargarepa odličan je prilog uz ribu, nemasni sir ili meso.

8. Brokoli (glikemijski indeks: 15)

Znali ste da će se brokoli sigurno pojaviti, ali nemojte misliti da to što se nalazi na dnu liste znači da je manje bitan. Naprotiv, on je odličan izvor proteina, pomaže vam u izgradnji mišića i omogućava da duže osećate sitost. Za dijabetičare je to vrlo važno, jer će tako smanjiti potrebu za grickalicama.

Primer dnevnog menija za dijabetičare na bazi voća  i povrća

Doručak: Integralni hleb sa namazom od avokada

Užina: Salata od svežeg crvenog kupusa, začinjena masinovim uljem i jabukovim sirćetom

Ručak: Čorbica od spanaća

               Punjeni paradajz

               Kolač od breskve

Užina: Sveže kupine

Večera: Barena šargarepa i nemasni sir

Sve blagodeti voća i povrća

Ne samo što su voće i povrće dragocen izvor vitamina i minerala, već i pospešuju metabolizam i „preradu“ šećera i uspešno sputavaju glad i gojenje. Ipak, to važi samo za voće i povrće sa niskim glikemijskim indeksom, pa je preporuka da se dobro upoznate sa hranom koju uzimate.

Voće je sjajan, prirodan izvor brze energije. Naravno, nije dobro jesti previše voća, ali prava količina svakog dana može poboljšati vaše zdravlje.

Šta se sve nalazi u voću:

• Kalijum – pomaže u regulaciji krvnog pritiska;
• Vitamin C – jača imunološki sistem;
• Folna kiselina – posebno važna za trudnice.

Konzumiranje jedne ili dve porcije voća dnevno dovoljno je da se osetite zdravijim. Naravno da nije lako odmah praviti nagle promene u ishrani, ali uvek možete pronaći neko voće koje volite i onda ovo nećete doživeti kao obavezu već kao nešto u čemu uživate.

Porcija se razvrstava po veličini voća i načinu serviranja:

• voće srednje veličine (npr. breskva) – jedan komad;
• malo voće (npr. bobičasto) – jedna šolja;
• prerađeno voće (sos ili sok) – pola šolje;
• suvo voće – dve supene kašike.

Kada ljudi počnu da razmišljaju o zdravoj ishrani, naravno da im povrće prvo pada na pamet. Mnogo je benefita koje povrće ima, ali jednostavno rečeno – ono poboljšava vašu krvnu sliku, a čini vas i otpornijim na bolesti.

Šta se sve nalazi u povrću:

• Vlakna – mogu sniziti holesterol, što je u direktnoj vezi sa bolestima srca;
• Vitamin A – pomaže u jačanju imunološkog sistema i borbi protiv infekcija;
• Hranljivi sastojci koji nedostaju drugim grupama hrane, poput žitarica.

Povrće je često jeftino, izdašno i lako ga je dodati u bilo koji način ishrane. Čak i ako ne čini glavni deo vaših obroka, lako može biti sporedni. Jedenje povrća je jedan od najjednostavnijih načina da brinete o svom zdravlju i kontrolišete dijabetes tip 2. Uz sve to, neki od najboljih recepata na svetu u osnovi imaju povrće. Zato – pravac kuhinja!

Sveže i zamrznuto voće i povrće: Postoji li razlika

Ako živite užurbanim i zauzetim životom, biće vam teško da redovno kupujete sveže voće i povrće. Dodajte tome izazov pranja i pripreme proizvoda. Upravo se zbog toga mnogi odlučuju za smrznuto voće i povrće.

I ne greše. Smrznuto voće i povrće obično se bere na vrhuncu zrelosti, odnosno mnogo kasnije od voća koje treba da se preveze do vaše lokalne prehrambene prodavnice. Studije pokazuju da, iako je ova hrana smrznuta, ona zapravo sadrži istu količinu vitamina i hranljivih sastojaka kao i sveže voće i povrće.

Dakle, ako vaše omiljeno voće nije u sezoni, ne brinite! Šta god da tražite, verovatno je dostupno u prodavnicama. Samo obratite pažnju na to u koje proizvode je možda dodat šećer prilikom pakovanja.