Povrće, bademi, piletina, integralne žitarice – to su neke od ključnih namirnica kada je u pitanju pravilna ishrana za dijabetičare. Njihovom konzumacijom se gradi put ka stabilnom šećeru i većoj kontroli dijabetesa tip 2.
Pravilna dijeta je ključna, jer pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, sprečava nagle skokove glukoze i komplikacije koje mogu da uslede.
Takođe, dijetom može da se kontroliše kilaža, što dodatno smanjuje rizik od problema povezanih sa dijabetesom.
U ovom tekstu ćemo da objasnimo šta osobe sa dijabetesom tip 2 treba da jedu, a šta ne, i damo nekoliko ukusnih recepata koji se potpuno uklapaju u ishranu dijabetičara.
Šta treba da jedu dijabetičari
Dijeta za dijabetičare treba da se pažljivo isplanira kako bi se održao stabilan nivo šećera u krvi. To znači da obroci treba da sadrže:
- Vlakna (integralni pirinač, grašak, pasulj, avokado),
- proteine i zdrave masti (losos, tuna, tofu, tuna, jaja),
- kompleksne tj. ugljene hidrate koji se sporije apsorbuju (ovas, kinoa, leblebije),
- namirnice koje imaju nizak glikemijski indeks (breskve, spanać, crveni kupus, brokoli).
Neke od ključnih namirnica koje bi trebalo da ima svaki jelovnik za dijabetičare su: povrće, integralne žitarice, borovnice, bademi, orasi, piletina i riba.
Sveže povrće poput spanaća, brokolija, kelja i paradajza je bogato vlaknima i antioksidansima i čini osnovu ishrane za dijabetičare. Ta vlakna usporavaju apsorpciju šećera u krvi, održavajući ga tako na stabilnom nivou, a antioksidansi smanjuju rizik od komplikacija povezanih s dijabetesom.
Ovas, smeđi pirinač, integralni hleb i testenine su odlični izvori sporih ugljenih hidrata koji pomažu u održavanju normalnog nivoa šećera u krvi. Oni pružaju dugotrajnu energiju bez izazivanja naglih skokova glukoze.
Borovnice su bogate vlaknima i antioksidansima, što doprinosi regulaciji šećera u krvi. Antioksidansi u borovnicama pomažu u zaštiti ćelija pankreasa, koje luče insulin, od oštećenja.
Orasi i bademi su savršeni za kontrolu gladi i stabilnost nivoa šećera u krvi, jer su bogati zdravim nezasićenim mastima. Takođe, oni sadrže vlakna koja usporavaju apsorpciju šećera.
Nemasni izvori proteina, kao što su piletina i riba, ključni su za očuvanje mišićne mase, koja omogućava telu da efikasnije koristi šećer iz krvi. Takođe, riba poput lososa bogata je omega-3 masnim kiselinama koje pomažu u smanjenju upalnih procesa kod osoba sa dijabetesom.
Šta treba izbegavati
Prvi na listi namirnica koje dijabetičari treba da izbegavaju su rafinisani šećeri. Gazirani napici, kolači, keksi i drugi proizvodi sa visokim sadržajem šećera mogu da dramatično podignu nivo šećera u krvi i prouzrokuju brze fluktuacije glukoze. To povećava rizik od komplikacija povezanih s dijabetesom.
Zatim sledi brza hrana koja je obično bogata mastima i jednostavnim ugljenim hidratima, što može da izazove nagli skok šećera.
Osim toga, ona često sadrži mnogo soli i zasićenih masti, a to može da poveća rizik od srčanih problema, što je posebno važno za osobe sa dijabetesom tip 2, jer su inače u povećanom riziku od kardiovaskularnih bolesti.
Recepti za osobe sa dijabetesom tip 2
A evo i nekoliko zdravih i ukusnih recepata s navedenim namirnicama za jelovnik za dijabetičare:
1. Ovsene pahuljice + voće po izboru
Spremite ovsene pahuljice sa vodom ili mlekom sa niskim procentom masti i pospite cimetom. Zatim dodajte pahuljicama voće po izboru. Preporučujemo voće sa niskim glikemijskim indeksom, kao što je bobičasto voće, grejpfrut, kruške, trešnje, jabuke ili narandže.
Pogledajte još recepata za doručak na linku.
2. Zapečeni brokoli sa piletinom
Sastojci:
• 2 kašičice maslinovog ulja
• 3 komada pilećih grudi, sa kostima, ali bez kože i masnoće
• 1/2 šolje jakog rojbuš čaja
• 1 lovorov list
• 2 trake kore od limuna, isečene ljuštilicom za povrće
• 3/4 šolje običnog jogurta sa niskim procentom masnoće
• 8 kašičica kukuruznog brašna, pomešanog sa malo vode da bi se napravila pasta
• 2 1/2 šolje mleka sa niskim procentom masnoće
• 1 kašika svežeg iseckanog ruzmarina
• 400 g brokolija, iseckanog na cvetiće
• 1/2 šolje zaleđenog graška, ispranog
• 1 kašičica soli
• limunov sok i crni biber po ukusu
• 1/4 šolje izrendanog čedara sa niskim procentom masnoće
• 3 kašike suncokretovog semena
• 3 kašike iseckanog svežeg peršuna
Zagrejte rernu na 180 stepeni. Zagrejte ulje u velikom tiganju i stavite meso da se proprži.
Dodajte lovorov list i koru od limuna. Poklopite i ostavite da se krčka oko 20 minuta, ili dok ne bude potpuno skuvano, ali ne sme biti suvo. Izvadite piletinu i ostavite da se malo ohladi. Skinite meso sa kostiju i isitnite ga.
Pomešajte jogurt, kukuruzno brašno i mleko, i dodajte u tečnost koja je u tiganju. Mešajte na niskoj vatri dok se ne sjedini. Dodajte ruzmarin i cvetiće brokolija. Stavite poklopac i ostavite minut-dva. Zatim ubacite grašak, so i piletinu. Začinite limunovim sokom i biberom.
3. Marokanska riba
Sastojci:
• 4 riblja filea
• 1 crvena paprika, očišćena od semenki i iseckana u duge trake
• veza listova korijandera
• 5 velikih čenova belog luka, grubo naseckanih
• 3 velike suve crvene ljute paprike
• 1/4 kašičice kurkume
• 1 1/2 šolje vode
• 1/3 šolje ekstradevičanskog maslinovog ulja
• 1 kašika mlevene paprike
• so i biber
Pre nego što započnete sa spremanjem, odvojite nekoliko listova korijandera za ukrašavanje. Stavite korijander, iseckanu papriku, beli luk i ljutu papriku na dno šerpe za sos. Stavite riblje filete preko svih sastojaka, začinite ih bogato solju i biberom, zatim pospite kurkumom ravnomerno.
Nalijte jednu i po šolje vode u tiganj. Poklopite, pojačajte temperaturu na najvišu i ostavite da provri. Čim provri, snizite temperaturu i skinite poklopac. Krčkajte otkriveno 10‒15 minuta, prelivajući ribu s vremena na vreme, dok polovina tečnosti ne ispari i dok ne požuti.
4. „Pirinač“ od karfiola sa piletinom
Sastojci:
• 6 kašika + kašičica ekstradevičanskog maslinovog ulja, zasebno
• 4 šolje „pirinča” od karfiola
• 1/3 šolje iseckanog crvenog luka
• 3/4 kašičice soli, odvojeno na četvrtine
• 1/2 šolje iseckane sveže mirođije, odvojeno na dve četvrtine
• 450 g pilećih grudi bez kosti i kože
• 1/2 kašičice mlevenog bibera, odvojeno na dve četvrtine
• 3 kašike limunovog soka
• 1 kašičica suvog origana
• 1 šolja čeri paradajza presečenih napola
• 1 šolja iseckanih krastavaca
• 2 kašike iseckanih kalamata maslina
• 2 kašike izdrobljenog nemasnog feta sira
• kriške limuna za posluživanje (opciono)
Zagrejte roštilj na srednju temperaturu. Zagrejte 2 kašike maslinovog ulja u tiganju na srednjoj temperaturi. Dodajte karfiol, luk i ¼ kašičice soli. Kuvajte oko 5 minuta. Sklonite sa vatre i dodajte u to ¼ kašičice mirođije. Utrljajte kašiku ulja na piletinu.
Pospite je sa ¼ kašičice soli i ¼ kašičice bibera. Grilujte, sa jednim okretanjem na drugu stranu, oko 15 minuta ukupno. Umešajte ostatak od 4 kašike ulja, limunov sok, origano i preostale ¼ kašičice soli i bibera u manjoj činiji.
Podelite „pirinač” od karfiola u četiri činije. Dodajte piletinu, paradajz, krastavac, masline i feta sir. Pospite preostalom mirođijom. Po želji, možete posuti i sirćetom i služiti sa kriškama limuna.
5. Povrtna supa (može da se koristi povrtni bujon kako bi se dobio veganski obrok)
Sastojci:
• 2 kašike ekstradevičanskog maslinovog ulja
• 1 crni luk srednje veličine, iseckan
• 2 šargarepe srednje veličine, iseckane
• 2 stabljike celera, iseckane
• 350 g sveže boranije, isečene na delove dužine 1 cm
• 2 čena belog luka, izgnječena
• 8 šolja neslanog pilećeg bujona ili povrtnog bujona sa niskim sadržajem natrijuma
• 2 konzerve kanelinija sa niskim sadržajem natrijuma ili drugog belog pasulja, ispranog
• 4 šolje iseckanog kelja
• 2 srednje tikvice, iseckane
• 4 roma paradajza, bez semenki i iseckana
• 2 kašike crvenog vinskog sirćeta
• 3/4 kašičice soli
• 1/2 kašičice mlevenog bibera
• 8 kašičica spremljenog pesto sosa
Zagrejte ulje u velikom loncu na srednjoj temperaturi. Dodajte crni luk, šargarepu, celer, boraniju i beli luk. Kuvajte oko 10 minuta.
Dodajte bujon i sačekajte da provri. Snizite temperaturu i krčkajte još desetak minuta. Dodajte beli pasulj, kelj, tikvice, paradajz, sirće, so i biber. Povećajte temperaturu kako bi se krčkalo, zatim kuvajte dok tikvice i kelj ne omekšaju.
U svaku porciju supe dodajte kašičicu pesto sosa.
Ove i još mnoštvo recepata za ishranu za dijabetičare možete da pronađete u CuraLife kuvaru.
Prirodni dodaci ishrani za dijabetičare
Pored pravilne ishrane, osobe sa dijabetesom tip 2 često razmatraju mogućnost suplementacije kako bi dodatno poboljšali svoje zdravstveno stanje.
Suplementi mogu da pruže dodatne hranljive sastojke koji podržavaju kontrolu nivoa šećera u krvi i doprinose opštem blagostanju.
Jedan od takvih suplemenata je CuraLin, 100% prirodan dodatak ishrani, čijih 9 biljnih sastojaka je pažljivo odabrano kako bi se pomoglo osobama sa dijabetesom tip 2.
Njegovi prirodni sastojci ciljaju različite aspekte dijabetesa, uključujući smanjenje apetita, podršku funkciji pankreasa i osetljivosti na insulin, te smanjenje upalnih procesa.
Saznajte više o CuraLinu na ovom linku.
