Ozloglašeni ugljeni hidrati i dijabetes tip 2

Šta je istina?

Da ishrana ima presudan uticaj kako na razvoj, tako i na posledice dijabetesa tip 2, činjenica je o kojoj se više i ne raspravlja. S druge strane, pitanja koja najčešće muče dijabetičare tiču se odricanja i oprečnih mišljenja: Da li moram da prestanem da jedem slatko? Da li treba da pazim na unos svake kalorije? Koliko mi je ograničen izbor namirnica?

Mnogi se oslanjanju na ugljene hidrate kao osnovni izvor energije, a poznato je i da namirnice koje ih sadrže obezbeđuju nutrijente koji potpomažu dobrom zdravlju. Međutim, situacija je složenija od toga.

Zašto se ugljeni hidrati smatraju neprijateljima?

Dakle, kod normalnog funkcionisanja metabolizma koje podrazumeva i zdrav sistem varenja, telo sa lakoćom razlaže ugljene hidrate i šećere i pretvara ih u sasvim dovoljnu količinu glukoze, koja je od velikog značaja za pravilan rad ćelija u telu. Glukozu uz pomoć krvi prenosi insulin koji ga ravnomerno raspodeljuje po organizmu.

Osobama koje imaju dijabetes, pomenuti sistem transporta je poremećen. To znači da se šećer gomila u krvotoku dok ćelije nema šta da pokreće, te one propadaju. Hraneći se namirnicama koje su bogate šećerom ili skrobom, glukoza u krvi se značajno i brzo povećava.

U slučajevima kada pankreas ne vrši svoju funkciju, odnosno kada ne šalje velike količine insulina gde je neophodan, nivo šećera u krvi ostaje dugo visok. Iz tog razloga, lekari su ranije dijabetičare strogo savetovali da se u potpunosti odreknu ishrane koje sadrže ugljene hidrate. Na sreću, dokazano je da ovako radikalne mere nisu neophodne…Šta više, ukoliko vam je prepisana terapija, ugljeni hidrati su nužni za pravilno delovanje leka.

Nisu svi ugljeni hidrati jednako dobri, a ni toliko loši

Ugljene hidrate delimo na proste i složene. Prosti ugljeni hidrati su oni koji brzo podižu nivo glukoze u krvi i daju hrani slatku aromu. Reč je o voću, medu, mlečnim proizvodima i belom hlebu. Složeni ugljeni hidrati znatno sporije dižu nivo šećera u krvi i sadrže više vlakana. Kao što vam je verovatno već poznato, u pitanju su krompir, tamni hlebovi, mahunarke, orašasti plodovi, ovas…

Prilikom unošenja ugljenih hidrata, posebno treba obratiti pažnju na glikemijski indeks – što je on niži, to su namirnice zdravije.

Cilj je odabrati ugljene hidrate koji su bogati hranljivim materijama, odnosno vlaknima, vitaminima i mineralima, a kojima nisu (ili su minimalno) dodati šećeri, natrijum i nezdrave masti.

Svakodnevni trikovi koji mogu pomoći:

• Birajte hleb od celog zrna i žitarica;
• Umesto da pravite sokove, jedite voće. Primera radi, mnogo ćete više profitirati zdravstveno ukoliko jedete neoljuštenu jabuku, nego ukoliko popijete sok od jabuke;
• Probajte da testenine zamenite kinoom;
• Unosite semenke, orašaste plodove i mahunarke kao glavne izvore vlakana sa nižim sadržajem ugljenih hidrata;
• Uvek birajte nezaslađene jogurte i mleko.

Šta unositi obavezno, a šta izbegavati

Ako govorimo o konkretnim namirnicama i pažljivom biranju ugljenih hidrata, ovo su načelne preporuke kojih je potrebno pridržavati se.

Namirnice sa kojima ne možete da pogrešite: Neprerađeno povrće bez skroba, kao što su zelena salata, krastavac, brokoli, paradajz i boranija. Ova hrana je bogata vlaknima, a sadrži minimalno ugljenih hidrata. Takva kombinacija rezultira izbalansiranim šećerom u krvi.

Namirnice koje treba umereno unositi: Skrobni ugljeni hidrati u vidu voća, odnosno jabuke, borovnice, jagode, dinje… cele žitarice poput smeđeg pirinča i ovsene kaše. Skrobno povrće poput kukuruza, graška, batata, bundeve, pasulja i sočiva.

Namirnice koje treba izbegavati: Rafinisana, prerađena hrana sa dodatkom šećera. Govorimo o zaslađenim pićima, gaziranim sokovima, belom hlebu, slatkišima, čipsu… Niko vas neće osuđivati ako povremeno sebi date oduška, ali je zaista bitno da ih unosite malo i retko.

Kako se mere ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati se mere u gramima. Kao i za mnoge druge stvari, ne postoji konačan odgovor na pitanje Koliko grama ugljenih hidrata treba da unesem, jer je svako od nas različite građe i drugačijeg metabolizma. Dozvoljena količina je u direktnoj relaciji sa faktorima kao što su: godine, kilaža, fizička aktivnost…

Na osnovu dokaza koji su do danas prikupljeni, smatra se da dijabetičari polovinu kalorija koje unose na dnevnom nivou treba da dobiju od ugljenih hidrata. Plastično objašnjeno, ukoliko je preporuka da na dnevnom nivou unosite 1800 kalorija, neka 800 do 900 bude od ugljenih hidrata.

Odlična caka za održavanje stabilnog šećera u krvi je i da prilikom svakog obroka unosite (otprilike) istu količinu ugljenih hidrata. Ova preporuka se odnosi naročito na dijabetičare koji nisu insulinski zavisni.

Odličan primer dnevnog menija

Ukoliko spadate u kategoriju kojoj je preporučen dnevni unos kalorija 1800 kalorija i 200g ugljenih hidrata, predstavljamo vam odlično izbalansiran dnevni meni:

Doručak:

• Pola šolje ovsene kaše (28 g)
• 1 šolja nemasnog mleka (13 g)
• ⅔ banane sredje veličine (20 g)
• ¼ šolje seckanih oraha (4 g)

Ukupno: 65 g ugljenih hidrata

Ručak:

• 2 kriške integralnog hleba (24 g)
• Porcija ćuretine sa malo dodate soli (1 g)
• 1 kriška nemasnog sira (1 g)
• ½ velikog paradajza (3 g)
• Jedna kašičica senfa (1 g)
• ¼ činije iseckane zelene salate (0 g)
• Par šargarepa manje veličine (7 g)
• Šolja grčkog nemasnog jogurta (7 g)
• ¾ šolje borovnica (15 g)

Ukupno: 59 g ugljenih hidrata

Večera:

• Oko 80-100g pilećih prsa (0 g)
• 1 šolja smeđeg pirinča (45 g)
• 1 šolja brokolija spremljenog na pari (12 g)
• 2 kašike magarina (0 g)

Ukupno: 57g ugljenih hidrata

Užina:

• Štapić sa sirom (1 g)
• 2 mandarine (18 g)

Ukupno: 19 g ugljenih hidrata

Naravno, sve preporuke treba uzimati sa rezervom uz obaveznu konsultaciju sa lekarom. Svako od nas drugačije reaguje na ishranu i svakome telo poručuje šta je najbolje za njega. Osluškujte, pazite i koristite maksimalno resurse koje nam priroda pruža.