Kontrola nivoa šećera u krvi, prevencija hipoglikemije, upravljanje unosom kalorija, unos hranljivih materija, održavanje energije – sve to je vezano za ručak i čini ga izuzetno značajnim kada je u pitanju ishrana za dijabetičare. A mi ćemo vam u ovom članku objasniti zašto i dati nekoliko zdravih i ukusnih recepata, koji će vam podići želju za hranom, ali ne i šećer.
Zdravija ishrana – zdraviji organizam. To važi za sve, posebno dijabetičare. U tu ishranu obavezno spadaju tri obroka: doručak, ručak i večera. Danas se osvrćemo na centralni.
Ručak – jako važan obrok u ishrani dijabetičara
Pravilna ishrana za ručak je vrlo važna za osobe koje imaju dijabetes tip 2 iz više razloga. Počećemo od onog da ona omogućava dijabetičarima da ravnomerno rasporede unos ugljenih hidrata tokom dana.
Konzumiranje uravnoteženog obroka za ručak pomaže da se održi stabilan nivo šećera tokom popodneva, što je ključno za sprečavanje ekstremnih fluktuacija.
Ako izostave ručak ili konzumiraju neadekvatne količine hrane, dijabetičari mogu da iskuse nagli skok ili pad šećera u krvi. Tako, na primer, može da dođe do hipoglikemije, posebno ako je prošlo mnogo vremena od prethodnog obroka (između dva obroka ne treba da prođe više od 6 sati).
A nizak nivo šećera u krvi može da izazove nelagodne simptome kao što su: umor, vrtoglavica, drhtavica, nervoza i zbunjenost.
Konzumiranjem adekvatnog i hranljivog ručka, dijabetičari će tokom popodneva imati potrebnu energiju za aktivnosti tokom dana, neće se osećati iscrpljeno, što je važno za održavanje fizičke aktivnost, takođe bitne za kontrolu dijabetesa.
Osim toga, oni će se osećati sitim i zadovoljnim, što može i da smanji potrebu za prejedanjem kasnije, uveče, a to je posebno značajno, jer večernji obroci mogu da negativno utiču na nivo šećera u krvi.
Uz to, pravilna ishrana za ručak omogućava dijabetičarima da upravljaju unosom kalorija i održavaju zdravu telesnu težinu, a samim tim i da bolje kontrolišu dijabetes.
Recepti za zdrav ručak
Evo i nekoliko recepata za ručak za dijabetičare:
Zdrav ručak od ćuretine
Sastojci:
- 550g mlevenog ćurećeg mesa;
- 100g spanaća;
- 1/4 šolje ovsenih pahuljica;
- 2 belanceta;
- 2 stabljike celera;
- Zelena babura;
- 3 čena belog luka;
- 1/2 crvenog luka;
- 1/2 šolje peršuna;
- 1/2 kašičice kima;
- Kašičica majčine dušice;
- 1/2 kašičice kurkume;
- vrlo malo soli i bibera.
U pitanju je sasvim lagano jelo za pripremanje. Za početak, zagrejte rernu na 175 stepeni.
Sitno iseckajte papriku, crni luk, stabljike celera, spanać, peršun i beli luk. Zatim pomešajte ćureće meso, belanca, ovsene pahuljice i začine. Dodajte povrće u smešu. Formirajte loptice i ređajte na pleh na koji ste prethodno stavili papir za pečenje. Pecite u rerni 25 minuta.
„Lazanja“ sa povrćem i junetinom
Sastojci:
- 2 kašike maslinovog ulja;
- 1/2 kg nemasne mlevene junetine;
- 2 stabljike celera, sitno iseckane;
- 2 tikvice, grubo narendane;
- 1 kašičica paprike;
- 2 kašičice mlevenog korijandera;
- 2 kašičice suvog origana;
- 850 g seckanog paradajza;
- 1 kašičica Vorčester sosa;
- 6 kašika seckanog svežeg peršuna;
- limunov sok i crni biber po ukusu;
- 1 patlidžan srednje veličine, iseckan na duge trake;
- 3‒4 lista spanaća;
- 1 1/4 šolje mlaćenice;
- 1/2 šolje izrendanog čedara sa niskim procentom masnoće.
Zagrejte rernu na 180 stepeni. Sipajte 2 kašike maslinovog ulja u tiganj, zagrejte ga, a zatim propržite meso. Izvadite meso, dodajte kašiku ulja, a zatim pržite luk dok ne omekša. Dodajte celer i tikvice i pržite nekoliko minuta. Dodajte papriku, origano, iseckan paradajz i Vorčester sos.
Vratite meso u tiganj i ostavite da se krčka pola sata. Dodajte kašiku peršuna i začinite limunovim sokom i biberom. Iseckajte patlidžan u duge trake i poređajte ih na pleh. Premažite svaku stranu ostatkom ulja. Pecite 15 minuta dok ne postane zlatkast i pečen.
Prebacite polovinu mesa u dubok pleh. Prekrijte listovima spanaća. Ostatak mesa stavite preko toga i prekrijte slojem patlidžana. (7) Pomešajte mlaćenicu, ostatak biljnih začina i sir i prelijte preko patlidžana. Pecite 20 minuta tj. dok ne vidite da je zlatkaste boje i spremno.
Pečeni bakalar sa romesko sosom
Sastojci:
- 2 filea bakalara;
- 250 g boranije;
- 5 kašika ekstradevičanskog maslinovog ulja;
- 240 g pečenih paprika, oceđenih;
- 1 čen belog luka;
- 2 kašičica dimljene paprike;
- 30 g pečenih lešnika;
- 1 kašičica limunovog soka.
Zagrejte rernu na 200 stepeni. Stavite papir za pečenje na pleh. Stavite boraniju i ribu na papir. Poprskajte maslinovim uljem i solju i biberom. Pecite 15 minuta.
Za romesko sos, sjedinite sve sastojke osim maslinovog ulja u blenderu. Blendirajte dok ne postanu fino isitnjeni, a zatim lagano dodajite maslinovo ulje, sa uključenim blenderom, dok ne dobijete glatku smesu. Ako je previše gusta, razredite je vodom. Dodajte so i biber po ukusu.
Poslužite ribu i boraniju prelivene romesko sosom.
„Pirinač“ od karfiola sa piletinom
Sastojci:
- 6 kašika + kašičica ekstradevičanskog maslinovog ulja;
- zasebno • 4 šolje „pirinča” od karfiola;
- 1/3 šolje iseckanog crvenog luka;
- 3/4 kašičice soli, odvojeno na četvrtine;
- 1/2 šolje iseckane sveže mirođije, odvojeno na dve četvrtine;
- 450 g pilećih grudi bez kosti i kože;
- 1/2 kašičice mlevenog bibera, odvojeno na dve četvrtine;
- 3 kašike limunovog soka;
- 1 kašičica suvog origana;
- 1 šolja čeri paradajza presečenih napola;
- 1 šolja iseckanih krastavaca;
- 2 kašike iseckanih kalamata maslina;
- 2 kašike izdrobljenog nemasnog feta sira;
- kriške limuna za posluživanje (opciono).
Zagrejte roštilj na srednju temperaturu. Zagrejte 2 kašike maslinovog ulja u tiganju na srednjoj temperaturi. Dodajte karfiol, luk i ¼ kašičice soli. Kuvajte oko 5 minuta.
Sklonite sa vatre i dodajte u to ¼ kašičice mirođije. Utrljajte kašiku ulja na piletinu. Pospite je sa ¼ kašičice soli i ¼ kašičice bibera. Grilujte, sa jednim okretanjem na drugu stranu, oko 15 minuta ukupno.
Umešajte ostatak od 4 kašike ulja, limunov sok, origano i preostale ¼ kašičice soli i bibera u manjoj činiji. Podelite „pirinač” od karfiola u četiri činije. Dodajte piletinu, paradajz, krastavac, masline i feta sir. Pospite preostalom mirođijom.
Po želji, možete posuti i sirćetom i služiti sa kriškama limuna.
Špagete od bundeve (pogodno za vegane)
Sastojci:
- 1 žuta, ovalna bundeva (spaghetti squash).
Zagrejte rernu na 200 stepeni. Isecite bundevu napola, po dužini, i izvadite seme. Izbušite koru bundeve na nekoliko mesta viljuškom, i stavite je na papir za pečenje, s presečenom stranom okrenutom nadole.
Stavite u zagrejanu rernu i pecite 40 minuta. Kada je bundeva pečena, ostavite je da se ohladi, i viljuškom izvucite trake u vidu špageta. Posolite, pobiberite, i pospite maslinovim uljem.
Opciono: uživajte u „špagetama” uz svoj omiljeni sos za pastu.
Ove i još mnoge druge recepte za osobe sa dijabetesom tip 2 možete da pronađete u CuraLife kuvaru.
Pravilna ishrana – zdrava ishrana
Pravilna ishrana je i zdrava ishrana, a nasuprot naširoko rasprostranjenom mišljenju da nije i ukusna, ona i te kako može da to bude, ma koliko primamljivije izgledali ćevapi i pomfrit.
Obroci sačinjeni od namirnica bogatih proteinima i zdravim mastima, a sa niskim nivoom ugljenih hidrata i glikemijskim indeksom, umeju da pokrenu „vodu na usta“.
Dijabetičari za ručak treba da jedu što raznovrsnije. Poželjna je konzumacija različitih vrsta povrća, zamena belog brašna integralnim, koje je zdravije, hranljivije i lakše za varenje.
Bar jedan deo ručka treba da bude bogat proteinima, koje najviše možemo pronaći u različitim vrstama mesa (naročito pilećem i ćurećem), ribi, jajima ili orašastim plodovima.
Kada je reč o mlečnim proizvodima, valjalo bi da dijabetičarima prioritet budu jogurt i sirevi sa što manjim procentom mlečne masti. Takođe, oni treba da unose dovoljne količine zdravih masti, koje možemo da pronađemo u, na primer, lososu i avokadu.
Međutim, čak i ako vode računa o tome šta jedu, održavanje optimalnog nivoa šećera u krvi je pravi izazov za dijabetičare. Zato mnogi pribegavaju dodacima ishrani, po mogućstvu prirodnim.
Takav suplement je i CuraLin, revolucionarno rešenje za regulisanje šećera u krvi, koje se sastoji od 9 sasvim prirodnih sastojaka. Saznajte više o njemu na ovom linku.
